Един от най-важните витамини в група В – витамин В1 (тиамин), се изчерпва много лесно, тъй като не можем да натрупаме дълготрайни запаси от него. Витаминът е водоразтворим – т.е. разтваря се във вода, поради което загубите са по-големи (с урината и при потене се извеждат всички излишни количества). Затова е нужно всеки ден да си набавяме от него чрез храната. Но какво се случва с витамин В1 при режим на хранене? И възможно ли е да избегнем недостиг на витамин В1 при диети и ограничения в менюто?
Източници на витамин В1 при режим на пълноценно хранене
Не би трябвало да имаме дефицит на витамин В1 при режим на хранене, който включва здравословни и разнообразни продукти. Тиамин се съдържа в много храни, благодарение на което може да се снабдим с него чрез от различни източници. Най-големи количества се откриват в телешкото месо, свинското, пилешкото, в рибата тон и сьомгата, яйцата, пълнозърнестите продукти, в млякото и млечните храни, в ядките, семената, фасула и граха, в спанака и други зеленолистни зеленчуци. Принципно получаваме нужните дози витамин В1 при режим на хранене с достатъчни количества от тези продукти.
Все пак до дефицит може да се стигне в някои особени случаи. Например може да има недостиг на витамин В1 при режим дори на пълноценно хранене, ако боледуваме от разстройство на храносмилането, проблеми с усвояването на храните, при чернодробни заболявания, при хронична диария, както и при алкохолизъм или честа употреба на алкохол.
Защо се получава дефицит на витамин В1 при диета?
Факт е, че изключително често се стига до липса на витамин В1 при диети за отслабване и други ограничени режими на хранене. Колкото по-строги и по-продължителни са хранителните лишения, толкова по-големи може да бъдат дефицитите. За съжаление, много хора не подозират че си причиняват недостиг на витамин В1 при диетата или режима, който спазват. А негативите от дефицита на тиамин настъпват бързо и вредят на много функции в организма. Силно засегнати са нервната система, сърдечно-съдовата система, работата на мозъка (влошават се паметта, концентрацията, способностите за работа и учене), метаболизма и др.
Установено е, че получаваме първи симптоми на дефицит на витамин В1 при диета без достатъчно източници на тиамин само след две седмици. Това действително е много кратък срок, от който личи колко големи са нуждите ни от тиамин и как бързо тялото реагира при неговата липса. До толкова скоростен дефицит на витамин В1 при диети се стига, защото всекидневно изразходваме големи количества от витамина и не успяваме да си го набавим по алтернативен начин. При стрес, бременност и кърмене, при спорт и физически труд, при повишена консумация на захарни храни и алкохол, както и при някои заболявания (диабет например) изчерпването на витамина се случва още по-бързо. Затова ако планирате да спазвате хранителни ограничения или мислите да преминете на специален режим на хранене за дълъг период, трябва добре да планирате алтернативни методи за компенсиране на дефицита на витамин В1 при диетата ви.
Как да си набавим витамин В1 при режим на вегетарианско хранене?
Най-голям е рискът от дефицит на витамин В1 при режим на вегетарианско и веганско хранене. Първото изключва консумацията на месо, но често не отхвърля млечни продукти и яйца. Някои вегетарианци дори продължават да хапват риба и морски продукти. Веганите обаче изключват всички животински продукти от менюто си, като понякога отхвърлят дори и пчелния мед. Всъщност има още един режим на хранене, който е съвсем драстичен – суровоядството. Тези хора консумират само сурови храни, което автоматично означава още по-ограничено и бедно на вещества меню.
Обикновено се стига почти във всички случаи до недостиг на витамин В1 при режим на вегетарианско и веганско хранене, както и при суровоядство. Причината е, че месото и субпродуктите (дроб, сърца и др.), както и яйцата и млякото, са най-добрите източници на лесно усвоим тиамин, а също и на други витамини от В група. Ако липсва информация за опасността от дефицит на витамин В1 при режими от този тип, както и ако не се вземат мерки срещу липсите, здравето е поставено в сериозен риск. Не е задължително да се стига дотам. Ето какво може да направим, за да избегнем дефицит на витамин В1 при режими на хранене без месо и животински продукти.
- Задължително си осигурете допълнителен прием на тиамин. Внасянето на витамин В1 при режим на хранене без животински продукти, мляко и яйца трябва да става всекидневно по алтернативен начин. Вариантите са чрез лекарства с тиамин, хранителни добавки, капки или спрейове за впръскване в устата, инжекции;
- Наблегнете на растителните продукти със съдържание на витамин В1 при режими, които позволяват това. Много бобови храни – грах, леща, фасул, нахут. Гответе по-често спанак, броколи, брюкселско зеле, карфиол, аспержи, магданоз и други зеленолистни зеленчуци. Всекидневно похапвайте орехи, фъстъци, слънчогледово и тиквено семе, цитрусови плодове. Пълнозърнестите продукти са идеални за набавяне на витамин В1 при режими без животински продукти, затова не се лишавайте от тях. При това много от зърнените храни са с добавени витамини, включително тиамин.
- Винаги избирайте пресни продукти, вместо консервирани. За избягване на дефицит на витамин В1 при режими без животински продукти е просто задължително да ограничите до минимум преработените и консервирани храни. Количеството на тиамин в тях е нищожно, тъй като консервантите го унищожават.
- Намалете захарните продукти. Колкото повече такива храни ядете, толкова повече тиамин ще ви е нужен, за да ги преработвате. Тези продукти не са забранени за вегетарианци и вегани, но определено не се препоръчват, за да намалите опасността от дефицит на витамин В1 при режими от този тип.
Какво се препоръчва срещу дефицит на витамин В1 при диети
Има различни диети – за отслабване, при спорт, при различни здравословни проблеми и т.н. За разлика от другите режими на хранене, диетите са по-краткотрайни, а не начин на живот. Винаги е добре да се консултирате с диетолог за изготвяне на индивидуално меню. Но да обърнем внимание на загубите на витамин В1 при диети за отслабване, които често са доста крайни. Тук опасността идва от изключването на много продукти, които съдържат тиамин. Например зърнените храни с витамин В1 при диета за отслабване често са извън менюто, защото са високо калорични. Същото се отнася и за ядките и семената. Ограничават се и количествата на другите продукти с витамин В1 при диети за намаляване на теглото. Тук обаче може да наблегнете на зеле, броколи и всички зеленчуци с тиамин, крехко птиче месо, варени яйца, бобови храни, цитрусови плодове. Някои от тези продукти дори са полезни не само за осигуряване на витамин В1 при диети, но и за изгаряне на калории и мазнини. Наблегнете на продукти с добавен тиамин.
Добре е да вземете таблетки с витамин В1 при диети от всякакъв тип. Той ще ускори метаболизма на въглехидратите и ще подпомогне топенето на килограми и мазнини.
